نکات آموزشی و تخصصی در گردش آمینو اسید

نویسنده: احمد میرزایی تیر. ۲۵ گزیده مقالات مجله کوه بدون دیدگاه

بر گرفته از فصلنامه کوه شماره۷۱، تابستان ۹۲، صفحه۴۰-۴۱

نویسنده: [۱]Kyle Vassilopoulos

مترجم: شاهین بهرامی

با تشکر از آقای یاشار راعی بابت تنظیم و گردآوری مقاله

بازیابی و بالابردن سطح انرژی با پروتئین:

یک صعود کننده بدون پروتئین سطح انرژی بسیار پایین تری در طبیعت خواهد داشت و روند بازیابی انرژیاش طولانیتر خواهد شد. بنابراین پروتئین باید بخشی از رژیم غذایی شما باشد. پروتین علاوه بر ترمیم بافت های بدن، با تولید آنتی بادی(antibodies) از سیستم ایمنی بدن شما محافظت می کند، به تولید سلولهای بدن کمک می کند، در فعالیت انتقال دهندههای عصبی تاثیر مثبتی میگذارد و با انتقال برخی مواد معدنی و اکسیژن از راه خون بازدهی عضلات را بهبود میبخشد. متاسفانه صعود کنندگان[۲] همیشه از بهترین روشها استفاده نمی کنند.نگرش اشتباه به الگوی غذایی نشان می دهد که ما اغلب رژیمهای مضر و نا سالمی را انتخاب میکنیم و احتمالا یک بار یا بیشتر اتفاق افتاده که افکار نگران کننده پیرامون کمبود انرژی تاثیر مخربی بر عملکرد صعود شما گذاشته باشد و شما را در طی شب بیدار نگه داشته باشد.

نیاز به پروتئین:

اگر فهرست محتویات تشکیل دهنده یک غذا را بخوانید و با توجه به آن تصور کنید که میزان کافی پروتئین دریافت کرده اید، احتمالا در اشتباه هستید. پروتئین بیش از ۲۰ نوع اسید آمینه را تامین می کند که از این میان ۹ نوع از آنهابرای سلامتی بزرگسالان ضروری است چرا که بدن نمی تواند آنها را بسازد.

ترکیب پروتئین ها:

اگر یک منبع گیاهی برخی آمینواسیدهای ضروری مانند لیزین (lysine) را کم داشته باشد یک منبع مکمل آمینو اسید مانند کره بادام زمینی می توانند تمامی ۹ آمینو اسید را تامین کند که این را “مکمل متقابل” (mutual supplementation) می نامند. البته نیازی نیست که همه اینها را در هر وعده غذایی بخورید. بسیار جالب است، با وجود اینکه گیاهان میزان آمینو اسید زیادی ندارند اما پروتئینهای داخل بیشتر گیاهان مانند حبوبات حتی در مقدار کم نیز ۹ آمینواسید ضروری را دارند. بنابراین در مقایسه با گوشت ماهی قزلآلا، هالیبوت (halibut)، تونایاتون(tuna) و… که سرشار ار آمینواسید ها هستند باید مقدار بیشتری پروتئین گیاهی مصرف کنید تا بتوانید به همان اندازه از آمینواسیدها را جذب کنید.

مکملها و زمان مناسب مصرف آنها:

می توانید در کنار منابع پروتئینی گیاهی و حیوانی، مکمل های پروتئینی مختلف دیگری را هم اضافه کنید که بیشترشان در فروشگاههای مواد غذایی نزدیکان در دسترس هستند. شیر- به خاطر کازئین (casein) موجود در آن- و کشک در بالای فهرست بهترین مکملهای پروتئینی قرار دارند. بدنتان می تواند از این منبع پروتئینی که از شیر نشات می گیرند به راحتی استفاده کند. هر دو پروتئین بر روی زنجیره آمینو اسیدی شاخهبندی[۳] قرار می گیرند و عمدتا در غضله دگرگون و شکسته می شوند. بنابراین در تمرین و بازیابی انرژی و ترمیم بافتها بسیار حیاتی هستند. کازئین یک پروتئین دیر هضم است که می تواند نیاز بدن شما به آمینواسید ها را با یک منبع پایدار تامین کند. بهترین زمان مصرف کازئین درست پیش از خواب یا در روزهای استراحت است.در مقابل کشک موجب افزایش سریع سطح آمینواسید خون می شود و بهتر است پیش از صعود یا در طی آن یا درست پس از آن مصرف شود.

مقدار مناسب مصرف پروتئین:

مقدار مجازروزانه توصیه شده[۴] برای پروتئین مصرفی ۳۶/۰ گرم به ازای هر پوند ( تقریبا معادل ۵۹/۴۵۳ گرم) از جرم بدن است که این مقدار برای کوهنوردان حرفهای به ۶/۰ تا ۸/۰ گرم می رسد. به عنوان مثال اگر جرم بدن شما حدود ۱۵۰ پوند ( تقریبا معادل با ۶۸ کیلوگرم) باشد در حدود ۹۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

سعی کنید تا نیم ساعت قبل از صعود حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین ( با ارزشی حدود ۲۰۰ کالری) در یک میان وعده کوچک مصرف کنید- مانند ساندویچ بوقلمون، پنیر موزارلا (mozzarella)، ماست یا واحدهای انرژی پروتینی دیگر – این کار موجب می شود تا غذا با داشتن زمان کافی برای تجزیه و جذب شدن، مقدار آمینواسیدهای خون شما را افزایش دهد.

هنگامی که در طبیعت هستید، یک نوشیدنی ورزشی با نسبت ۶۰% کربوهیدرات و ۴۰% پروتئین ( کشک، آب پنیر و …) را اضافه کنید. این کار با تامین کربوهیدرات مورد نیاز بدنتان شما را هیدارته نگه می دارد و کربوهیدارتهای ساده و زنجیرههای آمینواسیدی شاخه بنید شده (BCAA) عضلات شما را تامین می کند. باید توجه داشت که مصرف پروتئین از تولید سروتونین[۵] (serotonin) اضافی جلوگیری می کند در حالی که کربوهیدارتها وقتی به تنهایی خورده شوند، سطح سروتونین را افزایش می دهند.

بعد از یک روز سخت فورا مقداری کربوهیدرات ساده مانند میوه میل کنید. تا یک ساعت بعد از صعود ماهیچههای شما بالاترین سطح جذب مواد مغذی را دارند. که با مصرف یک وعده غذایی مناسب و کامل می توانید طی دو ساعت بیشترین تاثیر را در بازیابی انرژی و توان خود بگذارید. در روزهای استراحت سعی کنید با مصرف غذاهای متنوع و سرشار از پروتئین هستند حداقل ۵/۱ برابر مقدار مجاز روزانه توصیه شده به بدنتان برسانید

منابع تامین پروتئین:

لوبیا و حبوبات
پنیر: پنیرهای کم چزب مانند سوئیسی موزارلا و کتیج[۶](cottage)مناسب هستند.
سینه مرغ
تخم مرغ: در کاستن میزان جذب چربی موثر است و همچنین سعی کنید بیشتر سفیده تخم مرغ را بخورید که سرشار از پروتئین است.
ماهی قزلآلا، ماهی تون، هالیبوت و… .
آجیل: مغز بادام، مغز گردو، دانه آفتابگردان و کره بادامزمینی.
گوشت گاو خالص: وجود ۹۵% پروتئین در راسته و گوشت کبابی.
پودر پروتئین: کشک و کازئین.
کوئینوا(Quinoa): نوعی گیاه بومی آمریکای جنوبی است که فیبر بالایی دارد و عاری از گلوتن می باشد.

توضیحات:

[۱] . او در بازمن (Bozeman) ایالت مونتانا (Montana) زندگی می کند. جودوکار سابق و بازیکن حرفهای اسکی سرعت که هم اکنون یک صعود کننده با درجه ۵٫۱۴ است.

[۲] . صعود کننده ورزشکای محسوب می شود که در رشته ورزشیاش به غیر از دو بعد طول و عرض، فاکتور ارتفاع هم اضافه می شود. مانند کوهنوردی، سنگنوردی، دیواره نوردی، یخ نوردی و… ویراستار

[۳] .BCAA = A branched – chain amino acid

[۴] .RDA = The Recommended Daily Allowance

[۵] . یک ناقل عصبی است که سطح انرژی و سلامت روانی را تنظیم می کند.

[۶] . نوعی پنیر دلمه شده است

منابع:

متن اصلی : http://www.climbing.com

توضیحات ۳ و ۴: http://wikipedia.org

(کار گروه ترجمه گروه کوهنوردی همت شمیران)

با تشکر از آقای یاشار راعی عضو گروه کوهنوردی کاسپین بابت تنظیم و گردآوری مقاله